Kako se pravilno udebljati, odnosno dobiti na mišićnoj masi?

Autor: Sara Sirovec, mag. nutr. 

U javnosti se često raspravlja o gubitku kilograma i kako smo generalno nacija koja ima preveliku tjelesnu masu. Gotovo svakodnevno možemo vidjeti neki novi vodič, savjete ili edukacije o tome kako izgubiti višak kilograma. Međutim, druga strana populacije često je zaboravljena. Ona strana koja nema problem s viškom kilograma već, upravo suprotno, ima borbe s time da dobije koji kilogram na vagi. Informacije kojima su oni najčešće prepušteni svodi se na ma samo jedi što hoćeš, koliko god hoćeš i to ti je to.

I to je najgori savjet koji možemo dati nekome tko želi povećati svoju težinu. 

Prvo, moramo osvijestiti da nemaju sve osobe manjak kilogram iz istog razloga niti sve osobe žele povećati svoje kilažu iz istih razloga. Da bi mogli dati neki savjet, moramo vidjeti što je u pozadini i zašto netko ima manjak kilograma (slično kao i kod viška kilograma). Kad ustanovimo, barem okvirno, razloge ili probleme koja osoba ima, moramo individualno pristupiti njezinoj situaciji. Savjet ma samo jedi što hoćeš i koliko hoćeš nikad nije rješenje jer osoba možda uopće ne voli jesti ili voli jesti samo ograničenu vrstu hrane koja neće unaprijediti ni njezino zdravlje ni kilograme. Slično kao i kod gubitka kilograma i dobivanje kilograma zahtjeva određene promjene i usvajanje zdravih životnih navika. Cilj je da osoba paralelno s dobivanjem na kilaži unaprjeđuje i svoje zdravlje što će činiti optimizacijom svoje prehrane što zapravo pojednostavljeno znači da će prehrana izgledati vrlo slično kod dobivanja na težini kao i kod gubitka s tom razlikom da će osoba koja je u procesu dobivanja kilaže, količinski jesti veću količinu hrane.

Osim što će takav pristup unaprijediti zdravlje, optimizirat će i proces dobivanja na kilaži. Što to znači? Cilj u povećanju tjelesne mase je zapravo povećanje mišiće, a ne masne mase tijela. Nemojte me krivo shvatiti, naravno da ćemo u procesu dobivanja kilograma neizbježno dobiti i masnu i mišićnu masu, međutim značajna je razlika hoćemo li dobiti 1 kg mišića i 3 kg masti ili obrnuto. Mišićna masa omogućuje nam odražavanje posture tijela, kretanje te potrošnju kalorija u mirovanju jer je ono metaboličko aktivno tkivo. S obzirom da s godinama prirodno dolazi do smanjenja mišićne i porasta masne mase, važno nam je konstantno izgrađivati mišićnu masu kako bi nam kvaliteta života bila što je moguće veća. 

KORACI ZA IZGRADNJU MIŠIĆNE MASE

I. VRIJEME 

Za početak, kao i kod mršavljenja za izgradnju kvalitetne mišićne mase potrebno je vrijeme. I to puno više vremena nego što je potrebno za gubitak kilograma. U tom periodu strpljenje je ključno. Nužno je kroz duži period vremena unositi veću količinu energije od potrošnje te ne odustajati kad se čini da pomaka nema. 

II. IZBOR HRANE 

Da bi došlo do povećanja tjelesne mase, nužan je kalorijski suficit kroz duži period vremena. Međutim jako je važno kako će taj suficit izgledati. Važno je krenuti s malim povećanjima kalorija koje onda postupno dižemo kako se tijelo adaptira na određeni unos. Također, osim samog broja kalorija važna je i kvaliteta hrane koju konzumiramo s obzirom da i dalje želimo održati zdravlje.

Nutrijent na koji svakako treba staviti naglasak u procesu dobivanja na kilaži jesu proteini. Oni su glavni gradivni elementi mišića i za značajniji napredak u pogledu rasta mišića, potrebno je unositi adekvatnu količinu proteina koja iznosi oko 2 g po kilogramu tjelesne mase. To znači da osoba od 70 kg treba u danu unositi barem 140 g proteina. Poželjno je da svaki obrok sadrži neki izvor proteina što znači da ukoliko osoba ima 5 obroka dnevno, svaki obrok mora sadržavati barem 28 g proteina što odgovara otprilike 150 g pilećih prsa, 220 g posnog sira ili 1 mjerici whey proteina.

Također, u ovoj fazi poželjno je u prehranu uključiti energetski bogate namirnice kao što su orašasti plodovi, biljna ulja te plava riba jer je s njima lakše dostići ciljani energetski unos u danu.

Preporučuje se i podjela hrane na 5,6 obroka u danu također s ciljem dostizanja adekvatnog kalorijskog unosa. 

III. TRENING

Previše puta (puno previše) društvo sugerira ljudima da ne trebaju trenirati ako žele dobiti na kilaži. Komentari poput pa zašto ti treniraš kad si već mršav/a, ja ne bi nikad trenirala da tako izgledam i sl. moraju postati stvar prošlosti. Trening nije samo alat za mršavljenje već nam pomaže i u izgradnji mišićne mase. Bez adekvatnog podražaja na mišić, on ne može rasti samo od sebe, nego dapače kad se ne koristi sve više propada. Stavljanjem nekog opterećenja na mišić, tijelo nastoji ojačati to područje kako bi svaki sljedeći put sve bolje reagiralo kada se nađe u sličnoj stresnoj situaciji zbog čega se za izgradnju mišićne mase preporučuje trening s opterećenjem u kombinaciji s adekvatnim unosom proteina.

Osim toga, trening generalno pomaže u podizanju kvalitete života. Ljudi su stvoreni za kretanje i s obzirom da u zadnje vrijeme imamo veliku promjenu u načinu života jer s razvojem tehnologije nema više tolike potrebe za fizičkim radom, moramo pronaći način kako ostati aktivan.  

ZA KRAJ

Ključno što moramo posvijestiti jest da izgradnja mišićne mase ili bilo kakvo debljanje nije lakše od gubitka na tjelesnoj masi. Jednaku borbu prolaze osobe s viškom i manjkom kilograma. Nemojmo komentirati drugima da su premršavi, sugerirati im da samo nešto pojedu niti im brojati svaki zalogaj. Nikad ne možemo znati kakve sve borbe prolazi osoba koja je ispred nas.

Ako ste u takvoj situaciji da se borite s dobivanjem na kilaži ili ako poznajete nekoga tko je u takvoj situaciji, nemojte se obeshrabriti. Osvijestite da je to dugotrajan proces u kojem je važna podrška okoline i dosljednost, a nerijetko i stručna pomoć. Nemojte se bojati obratiti drugima za pomoć i napravite korak prema životu kakvog si želite.