Košarica
0
0,00 €
Primjeni karakteristike Mediteranske prehrane već danas i izgubi višak kilograma
2024-10-25
Autor: Sara Sirovec, mag.nutr.
Svjetska zdravstvena organizacija mediteransku prehranu uzela je kao uzor dugovječnosti i zdravog života, te pučanstvu preporučila upravo taj model prehrane.
U prethodnim objavama, imali smo prilike vidjeti kako popularne dijete nisu najsretnije rješenje za probleme prekomjerne tjelesne kilaže već da trebamo promijeniti kompletnu prehranu i to po mogućnosti trajno.
Međutim, čak i ako nemamo problem s viškom kilograma, ako samo želimo unaprijediti kvalitetu svog života ili ako čak želimo dobiti na kilaži, jedan od vrlo vrijednih alata koji će nam pomoći u tim našim ciljevima jest tzv. mediteranska prehrana.
Po definiciji to je tradicionalni oblik prehrane koji se zasniva na prehrambenim navikama ljudi s područja mediteranskog bazena, uglavnom Krete, Grčke i južne Italije iz 60-ih godina 20-tog stoljeća.
U posljednje se vrijeme fokus javnosti dosta stavlja upravo na mediteransku prehranu što zbog područja u kojem živimo pa nam se relativno lako pridržavati takvog oblika prehrane, što zbog dokazano pozitivnih učinaka na zdravlje koje ima ovakav oblike prehrane.
Istraživanja su pokazala da ovakav obrazac prehrane utječe na dulji životni vijek, poboljšanje funkcije mozga, zaštitu od kroničnih bolesti, zaštiti od depresije, Alzheimerove i Parkinsonove bolesti, poboljšanje zdravlja očiju, poboljšanje stanja reumatoidnog artritisa, smanjenju povećane i održavanju adekvatne tjelesne mase i sl.
Kako je moguće da isti obrazac prehrane možemo koristiti i za gubitak i za dobitak i za održavanje tjelesne mase i za unaprjeđenje zdravlja?
Jednostavno zato jer dobitak, odnosno gubitak na kilaži ovisi isključivo o kalorijskom unosu. Ako posložimo prehranu prema mediteranskom obrascu (ili nekom drugom poželjnom obrascu jer mediteranska svakako nije jedina) kalorijski unos ostvarujemo na zdrav i održiv način jer hranom ne unosimo samo kalorije već i brojne vrijedne mikro i fitonutrijente koje su vrlo važni za normalno funkcioniranje našeg organizma.
Također, s obzirom na naglašen unos namirnica biljnog porijekla koje općenito imaju manje kalorija nego one životinjskog (ili one ekstra prerađene poput konditorskih proizvoda i grickalica) možemo unijeti veliki volumen hrane i ne osjećati konstantnu glad dok smo u kalorijskom deficitu već možemo normalno funkcionirati.
GLAVNE KARAKTERISTIKE MEDITERANSKE PREHRANE
HRANA BILJNOG PORIJEKLA
Osnovna karakteristika mediteranske prehrane jest da obiluje hranom biljnog porijekla. To znači da uključuje svakodnevnu konzumaciju cjelovitih i raznovrsnih žitarica poput pšenice, ječma, zobi, kukuruza, heljde, prosa, cous cous-a ili bulgura, povrća (mrkva, celer, cikorija, raštika, artičoke, brokula, prokulice, kupus, kelj, poriluk, blitva, špinat, luk, grašak, rajčica, paprika, tikvica, bundeva, patlidžan, krastavci, kopriva, rikola, repa, rotkiva, komorač, zelena salata, krumpir…) i voća (jabuke, marelice, avokado, trešnje, klementine, datulje, smokve, grožđe, dinje, breskve, kruške, jagode, šipak nektarine,naranče, mandarine, limun; uglavnom sezonsko).
Uz to preporučuje se konzumacija orašastih plodova (bademi, indijski oraščići, lješnjaci, orasi), sjemenki te mahunarke poput graha, leće i slanutka koji predstavljaju kvalitetan izvor proteina biljnog porijekla.
Također, preporučuje da hrani dodate okus dodatkom samoniklog jestivog bilja i začina čime se smanjuje potreba za upotrebom soli i masti prilikom kuhanja, a značajno doprinose unosu bioaktivnih komponenti koje imaju pozitivni učinak na zdravlje.
Neki od popularnih začina u mediteranskoj prehrani jesu anis, bosiljak, lovor, klinčić, kumin, komorač, češnjak, lavanda, metvica, origano, peršin, papar, ružmarin, kadulja, timijan i kopriva.
MASLINOVO ULJE
Druga važna karakteristika mediteranske prehrane jest da se kao osnovna masna jedinica koristi maslinovo ulje. Na njemu se kuha, peče čak i prži te se dodaje u salate. Zbog svojih nutritivnih svojstava, maslinovo ulje ima zaštitnu ulogu protiv prijevremenog starenja krvnih žila, štiti želudac i jetru i lako je probavljivo. Osim toga ima visok sadržaj jednostruko nezasićenih masnih kiselina zbog čega pozitivno djeluje na kolesterol u organizmu.
UKUPAN UNOS MASTI JE 25 – 35%
Takav unos masti odgovara preporukama za unos makronutrijenata. Važno je naglasiti da od ukupnog unosa masti, zasićene masti poput maslaca, svinjske masti ili kokosovog ulja čine 7-8%, a trans masti koje se široko primjenjuju u pekarstvu kao zamjena za masti životinjskog porijekla čine svega oko 1% ukupnog dnevnog unosa masti.
DVA PUTA TJEDNO UNOS RIBE
Riba je namirnica bogata omega 3 masnim kiselina koje su esencijalne masne kiseline, odnosno ne možemo ih sintetizirati već ih moramo unijeti putem hrane. One su ključni dio stanične stijenke svih naših stanica, izvor su energije te pomažu o održavanju normalnog rada srca, pluća, krvnih žila i imunološkog sustava.
VOĆE SE KONZUMIRA KAO DESERT
Čest problem mnogih ljudi je grickanje između obroka. Kako bi doskočili tom problemu, preporuka je između obroka (ili nakon obroka) pojesti neku voćku jer ona ima dovoljno šećera da zadovolji fiziološke potrebe našeg organizma bez da ga opteretimo pretjeranim kalorijama i mastima.
CRVENO MESO NEKOLIKO PUTA MJESEČNO
Crveno meso izvor je visokovrijednih proteina te brojnih mikronutrijenata poput vitamina B12, cinka i željeza te njegova umjerena konzumacija doprinosi zdravoj i uravnoteženoj prehrani, međutim danas živimo u dobu kada ljudi imaju kontinuirano prekomjerni unos crvenog mesa koji se povezuje s nekim negativnim učincima na zdravlje poput povećanog rizika od razvoja kolorektalnog karcinoma.
REDOVITA TJELESNA AKTIVNOST
Ljudi s područja mediteranskog bazena vrlo su aktivni što doprinosi njihovom općem zdravlju zbog brojnih pozitivnih učinaka koja tjelovježba ima na organizam, ali i na smanjenje nakupljenog stres što povećava kvalitetu života.
UMJERENA KONZUMACIJA VINA
Umjerena konzumacija vina ima pozitivne učinke na zdravlje zbog polifenola kojim vina obiluju. Važno je naglasiti da umjerena konzumacija označava jednu čašu za žene i dvije za muškarce maksimalno 5 puta tjedno te da većim unosom alkohola dolazi do negativnih učinaka.
Zaključak
Mediteranska prehrana samo je jedan obrazac prema kojem možemo modificirati prehranu. Zbog svojih pozitivnih svojstava zdravstvene organizacija redovito preporučuju hranjenje prema njezinom obrascu. Ako vam se sviđaju njezine karakteristike, pokušajte se jedno vrijeme hraniti prema njezinim glavnim zakonitostima.
Ako želite naučiti nešto više o mediteranskoj prehrani ili tražite praktične savjete kako ju primjeniti u vlastiti život, javite nam se na mail. Čekamo vas. :)