Uz ova 3 načela pravilne prehrane optimiziraj svoju prehranu već danas 

Autor: Sara Sirovec, mag. nutr. 

Puno pričamo o tome kako ne smijemo posezati za radikalnim prehrambenim rješenjima u vidu restriktivnih dijeta, kako moramo promijeniti navike i optimizirati prehranu, kako u pravilnoj prehrani ima mjesta za sve i nema potrebe iscrpljivati svoje tijelo. 

Ali malo pričamo o tome što je to točno pravilna prehrana?

Kako ju definiramo? 

Kada možemo reći e ja se hranim pravilno? 

Koje principe slijedi pravilna prehrana? 

DEFINICIJA

Krenimo od definicije. Dio problema oko nerazumijevanja termina pravilne prehrane je u tome što točna definicija zapravo ne postoji. Neka općenita definicija koju koriste mnogi nutricionisti jest da je pravilna prehrana ona koja zadovoljava sve energetske i nutritivne potrebe organizma u skladu s njegovom dobi, spolom, težinom, zdravstvenim stanjem, preferencijama, posebnim stanjem (trudnoća, dojenje), razinom fizičke aktivnosti i sl. 

Šira definicija jest da pravilna prehrane zadovoljava sve fiziološke prehrambene potrebe pojedinca koje uključuje adekvatan unos energije, makro i mikronutrijenata, fito i zoo-nutrijenata i vode, minimizira unos otrova te zadovoljava psihološke i sociokulturne potrebe pojedinca. 

Dakle pojednostavljeno, pravilna prehrana zadovoljava sve vaše fiziološke i psihološke potrebe. To teško možemo nazvati definicijom i staviti u neki okvir jer svatko od nas je individua za sebe i nešto što je pravilna prehrana za mene, neće biti pravilna prehrana za 70-to godišnju baku s dijabetesom ili 18- to godišnjaka koji je na atletskim pripremama.

Ali ne moramo ići ni tako široko, za osobu koja ima jednako godina kao i ja, jednaku tjelesnu masu, jednako zdravstveno stanje i jednaku razinu tjelesne aktivnosti, pravilna prehrana neće biti isto što i za mene jer u priču još ulaze i različiti okolišni i genetski čimbenici.

Možda onda bolje da se ni ne zamaramo točnom definicijom. 

PRINCIPI PRAVILNE PREHRANE

Umjesto da generaliziramo i pokušavamo uniformirati jednu, točnu i konkretnu definiciju koja će vrijediti za sve, pokušajmo definirati principe koje pravilna prehrana zadovoljava i prilagoditi ih svojim potrebama. Ti principi jesu umjerenost, raznolikost i uravnoteženost. 

UMJERENOST

Umjerenost je vrlina u svemu u životu pa tako i u hrani. Umjerenost u hrani odnosi se na adekvatan unos energije (kalorija), makronutrijenata (proteina, ugljikohidrata i masti), dodanog šećera, soli i alkohola. 

Danas živimo u vremenu izobilja i hrana nam je dostupnija nego ikad zbog čega je ponekad teško ostati unutar okvira ovog principa. Vrlo je važno da ne pretjeramo s unosom nijedne gore navede komponente, ali je isto tako nužno voditi računa da ne unosimo premale količine energije i nutrijenata. 

Imajte na umu da u svim namirnicama moramo biti umjereni, čak i u onim "zdravima". Primjerice orašasti plodovi su nutritivno vrlo vrijedna namirnica i trebamo ih uključiti u svoju prehranu, međutim ako unosite više od preporučene dnevne doze, moguće je da ćete povećati svoju težinu i to je samo jedan od primjera. 

RAZNOLIKOST

Hranu dijelimo na ukupno 6 skupina namirnica – voće, povrće, žitarice, mlijeko i mliječni proizvodi, ulja i masti, meso i proizvodi od mesa (u koju pripadaju i riba i morski plodovi). Svaka od tih skupina namirnica mora biti uključena u pravilnu prehranu u određenom omjeru. 

No i unutar tih skupina potrebno je uvrstiti čim više namirnica koje pripadaju u tu skupinu. Npr. neka osoba može konzumirati sve skupine namirnica, ali njezina prehrana i dalje nije raznolika. 

Kako? 

Ako konzumira samo jednu ili dvije vrste voća i povrća, ako od mesa preferira samo piletinu, a na ribu ni ne pomišlja, ako mu je jedini izvor masnoća suncokretovo ulje, a od žitarica svaki dan konzumira rižu, takva je prehrana vrlo siromašna iako su svaki dan zastupljene sve skupine namirnica.  

Pokušajte u svoju prehranu uvrstiti što je više moguće različitih namirnica iz različitih skupina namirnica – i nemojte zanemarivati nijednu! To je vrlo važno jer će vam prehrana biti zanimljivija i neće tako lako odustati od nje, ali još i važnije zbog sinergističkog učinka namirnica što konkretno znači da će konzumacija čak i manjih količina različitih vrsta voća i povrća pokazati bolje učinke na zdravlje od konzumacije samo jedne ili dvije vrste u većim količinama. 

URAVNOTEŽENOST

Sigurno ste barem jednom čuli rečenicu "sve je u balansu". I to je apsolutna istina. Za sve u životu potrebno je pronaći onu neku zlatnu sredinu kako nebi "izgorjeli", a zadovoljili bi sve obaveze, aktivnosti, druženja i sve što vas ispunjava. 

Tako je i u prehrani. Ako ste doručkovali u pekari, nemojte odmah zaključiti kako je dan upropašten i kako nema ni smisla pojesti nešto zdravije u drugim obrocima jer sve već sve upropastili. Ako će druga dva obroka biti nutritivno kvalitetna i zadovoljiti vaše potrebe, doručak iz pekare neće učiniti nikakvu štetu. I+

Ili ako ste cijeli dan konzumirali one "zdravije" obroke i navečer pojedi red čokolade, ponovno ništa niste upropastili, a niste se mučili ostatak dana s mislima o čokoladi.  

Ono što želim naglasiti, da bi prehrana bila pravilna, slijedite ove principe svaki dan, ne jedan dan pa sljedećih 5 ili stroge restrikcije ili teški hedonizam, pa onda opet 3 dana prihvaćanja ovih obrazaca i tako u krug. 

Da bi prihvatili ove obrasce, potrebno je vrijeme, zato nemojte žuriti i polako usvajajte svaki od njih. 

ZAKLJUČAK

U pravilnoj prehrani nema mjesta za "sve ili ništa" režim. Ili ću jesti 100% clean ili neću ni pokušavati. Ne. To ne vrijedi ni za jedno područje u životu pa tako ni za prehranu. Neće biti savršeno, ali će biti dovoljno dobro i to je ono što nas tijelo traži. Malo suradnje da može optimalno funkcionirati. A to znači da mu možete priuštiti i čokoladu i čips, ali vas moli da mu osigurate i brokulu i jagode i kvalitetno meso i složene ugljikohidrate da ima energije za sve što stavljate ispred njega. 

Ako ti se sviđa ovakav pristup prehrani, podijeli ovaj članak s nekime za koga vjeruješ da bi mu mogao pomoći i krenite zajedno u avanturu promjene obrazaca prehrane jer je u dobrom društvu sve lakše. 😊