Zašto nije dobra ideja preskočiti obrok nakon treninga? 

Autor: Sara Sirovec, mag. nutr. 

Pa sad sam se namučio/la zašto da sada jedem i upropastim sve što sam napravio/la na treningu?

Jeste li ikada čuli rečenicu iznad? Ili ju sami izgovorili?

Ja nažalost jesam i jedno i drugo. Kad sam tek počela trenirati činilo mi se apsurdno jesti nakon treninga. Pod broj 1 nisam bila gladna, a pod broj 2 činilo mi se pogrešno. I na prvu možda i ima smisla jer odradila sam dobar trening, umorila se, potrošila 300-njak kalorija i zašto sada sve kalorije nadoknaditi u 15 min? Kako tako smršavjeti (što je naravno jedini cilj kad imaš 16).

Čini mi se da više-manje svi kad krenu trenirati upadnu u istu zamku pa je cilj ovog članka navesti vas da razmislite o važnosti obroka nakon treninga. 

Što se događa u treningu? 

Svaki trening predstavlja određeni stres za naš organizam i uzrokuje mikrooštećenja mišićnih vlakana. Tijelo mehanizmom adaptacije nastoji prevladati taj stres tako da ojača to područje pa kad se sljedeći put suoči s istim stresom, može bolje reagirati. Da bi tijelo moglo ojačati područje koje je bilo izloženo stresu, potrebno mu je određeno gorivo. 

Dokazano je kako obrok nakon treninga ima velik utjecaj na oporavak od treninga i optimizaciju izvedbe na sljedećem treningu ili natjecanju. Tijekom treninga, bilo cardia ili treninga s otporom, dolazi do iscrpljivanja zaliha glikogena u mišićima. Glikogen je primarni izvor energije tijekom visoko-intenzivnih vježbi i važan izvor energije tijekom vježbi izdržljivosti zbog čega obnova glikogena nakon treninga ima važnu ulogu u procesu oporavka. Istraživanja su pokazala da je stopa resinteze mišićnog glikogena do 6h nakon vježbanja ubrzana u usporedbi s mirovanjem, dok unutar 24h nakon vježbanja može doći do potpune obnove zaliha glikogena ako se konzumiraju dovoljne količine ugljikohidrata (Pritchett, K. i Pritchett, R., 2012).

Također, istraživanja su pokazala kako je za oporavak bolje konzumirati obrok unutar 2h nakon treninga nego ne konzumirati obrok uopće. Ovisno o opsegu iscrpljenosti glikogena, konzumacija 1.0 - 1.5g UH/kgTM/h odmah nakon treninga i u 30 minutnim intervalima tijekom 6h nakon treninga, optimalna je na adekvatnu resintezu glikogena. Ovo su generalne preporuke koje svakako treba individualno prilagoditi ovisno o ukupnim energetskim potrebama, specifičnim potrebama vezanim uz trening i povratnim informacijama o izvedbi treninga (Burke i sur., 2004).

U obroku nakon treninga glavni izvor ugljikohidrata trebala bi biti hrana s umjerenim do visokim glikemijskim indeksom koja osigurava lako dostupan izvor ugljikohidrata za sintezu mišićnog glikogena (Burke i sur., 2004). Primjeri namirnica s visokim GI: krumpir, riža, integralni kruh, banana, bulgur, proso, tjestenina, palenta, njoki ili ječam. 

Ugljikohidrati – check.

Treba li mi još nešto osim ugljića?

Najčešći cilj treninga jest povećanje mišićnih vlakana, odnosno hipertrofija. Iako možda mislite da ne želite izgraditi mišiće, već se samo "oblikovati" ili osjećati bolje i ugodnije u vlastitom tijelu, mišići su ti koji daju izgled i oblik tijelu, omogućuju njegovo kretanje, održavaju posturu te osiguravaju veću potrošnju kalorija u mirovanju. Do hipertrofije dolazi kada je sinteza mišićnih proteina veća od njihove razgradnje. Ona je ostvaruje redovitim treningom snage, ali i postprandijalnom hiperaminoacidemijom (povišenom razinom aminokiselina u krvi), odnosno obrokom koji sadrži proteine nakon treninga (Phillips, 2014). U ostvarivanju hipertenzije najviše će koristiti protein koji sadrže sve esencijalne aminokiseline (s visokim sadržaj leucina) koji se lako probavljaju. Namirnice takvog nutritivnog profila jesu piletina, puretina, jaja, sir i riba. Tripton i sur. proveli su studiju u kojoj su pokazali da ovakav odgovor organizma na unos aminokiselina nestaje s vremenom zbog čega se preporučuje proteine unijeti odmah nakon treninga. 

Kada govorimo o količini proteina koja je potrebna da se izazovu gore navedeni učinci, istraživanja su pokazala da je kod mlađih osoba doza od 20-25 g proteina u obroku, odnosno 0.25 g/kgTM/ po obroku dovoljna za poticanje hipertrofije dok je kod starijih potrebna doza od oko 40 g (Phillips, 2014). 

Može li umjesto hrane izolirani protein? 

Izolirani proteini praktični su način za unijeti dovoljne količine proteina u jednom obroku te se najčešće konzumiraju whey protein (protein sirutke), kazein i proteini soje kao vegetarijanska varijanta. Istraživanja pokazuju da je whey protein koji je brzo probavljajući učinkovitiji od kazeina i proteina soje u poticanju hipertrofije pa je nakon treninga bolje konzumirati whey ako konkretna hrana nije opcija (Tang, 2009)  

Proteini – check. Što je s mastima? 

Što se tiče unosa masti, novija istraživanja nastoje pokazati utjecaj masti na oporavak od treninga, međutim do sad još nisu definirane značajnije preporuke. 

Da zaključimo...

Obrok nakon treninga važan je kako bi se tijelo oporavilo od stresa koji trening predstavlja za organizam. Također, potreban je za napredak na treningu i poboljšanje izvedbe na sljedećem treningu ili natjecanju.

Konkretne preporuke govore da je najbolje da se obrok sastoji od ugljikohidrata visokog glikemijskog indeksa poput riže, krumpira, tjestenine, ječma, amaranta te lako probavljivih proteina poput piletine, puretine, jaja ili ribe.

Ako ti treba pomoć u planiranju obroka nakon treninga, slobodno se javi na nutrines25@gmail.com 

Literatura: 

Burke, L. M., Kiens, B., Ivy, J. L. (2004) Carbohydrates and fat for training and recovery. J Sports Sci. 22, 15-30.

Phillips, S. M. (2014). A Brief Review of Critical Processes in Exercise-Induced Muscular Hypertrophy. Sports Medicine, 44, 71–77.

Pritchett, K., i Pritchett, R. (2012). Chocolate Milk: A Post-Exercise Recovery Beverage for Endurance Sports. Medicine and Sport Science, 127–134. doi:10.1159/000341954

Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A., Phillips, S. M. (2009) Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol. 107, 987–992.

Tipton, K. D., Borsheim, E., Wolf, S.E., Sanford, A. P., Wolfe, R. R. (2003) Acute response of net muscle protein balance reflects 24-h balance after exercise and amino acid ingestion. Am J Physiol. 284, 76–89.