Može li čokoladno mlijeko biti dobar obrok nakon treninga? 

Autor: Sara Sirovec, mag.nutr 

Fitnes treneri, ljudi iz svijeta bodybuildinga ili rekreativci koji žele izvući najviše iz svog trenažnog procesa vrlo često zamijenjuju onu poznatu rečenicu "doručak je najvažniji obrok u danu" s "obrok nakon treninga je najvažniji obrok u danu". I zaista, obrok nakon treninga izuzetno je bitan za napredak i oporavak nakon treninga i nikako ga nebi trebali prekočiti. 

Za one koji žele znati više kliknite  

S obzirom da dokazanu važnost obroka nakon treninga u procesu oporavka i optimizacije tjelesnog sastava, provedena su različita istraživanja kojima je cilj bio definirati optimalni obrok te istražiti kako pojedina vrsta hrane utječe na oporavak od treninga, odnosno napredak. Jedna od namirnica za koju vlada veliki interes je čokoladno mlijeko. Ono je cjenovno pristupačno, osigurava tekućinu i natrij te sadrži omjer ugljikohidrata i proteina 4:1. Pokazalo se da je konzumiranje čokoladnog mlijeka u količini 1,0 – 1,5 g/kgTM/h odmah nakon tjelovježbe te ponovno 2h nakon tjelovježbe optimalno za oporavak nakon treninga te da ublažava mišićna oštećenja (Pritchett i Pritchett, 2012).

Sastav čokoladnog mlijeka 

Nisko-masno čokoladno mlijeko sastoji se od kakaa, monosaharida (glukoze i fruktoze) i disaharida (laktoze). U usporedbi s mnogim drugim ugljikohidratnim elektrolitskim napitcima, čokoladno mlijeko ima znatno veću količinu ugljikohidrata po mililitru, a osigurava i tekućinu i natrij što je ključno za rehidraciju nakon treninga. Također, čokoladno mlijeko sadrži i velike količine kalcija koji je odgovaran za mišićne kontrakcije i neophodan za izgradnju i održavanje jakih kostiju. Temeljeno na preporukama za unos ugljikohidrata nakon treninga, muškarac od 70 kg trebao bi konzumirati 510-810 ml, a žena od 60 kg 435 – 690 ml čokoladnog mlijeka (Prichett i Prichett, 2012). 

Što kaže znanost? 

Karp i suradnici proveli su istraživanje 2006-te godine u kojem su istražili učinkovitost konzumacije čokoladnog mlijeka kao pomoćnog sredstva za oporavak između dvije vožnje biciklom. Testirali su 9 muškaraca koji su prvo imali intervalni trening nakon čega je uslijedilo 4 sata oporavka te zatim test izdržljivosti do iscrpljenosti pri 70% VO2max u tri odvojena dana. Neposredno nakon prve vježbe i 2 sata nakon oporavka, ispitanici su popili izovolumne količine čokoladnog mlijeka, napitka za nadoknadu tekućina ili napitka za nadoknadu ugljikohidrata u jednostruko-slijepom randomiziranom dizajnu. Sadržaj ugljikohidrata bio je jednak u čokoladnom mlijeku i napitku za nadoknadu ugljikohidrata. 

Između ispitivanja uspoređeni su vrijeme do iscrpljenosti (TTE), prosječni broj otkucaja srca (HR), ocjena percipiranog napora (RPE) i ukupni rad (WT). TTE i WT bili su značajno veći za ispitanike koji su konzumirali čokoladno mlijeko u usporedbi s ispitanicima koji su konzumirali napitke za nadoknadu ugljikohidrata. Autori su pretpostavili da razlike u izvedbi koje su dokazane u studiji mogu biti povezane s različitim tipovima ugljikohidrata u napitcima budući da su povećanja razine mišićnog glikogena tijekom ranih sati oporavka veće kod unosa jednostavnih u odnosu na složene ugljikohidrate. Također autori postavljaju pitanje je li veći udio masnoće u čokoladnom mlijeku povećao razine slobodnih masnih kiselina u krvi i time odgodio iscrpljivanje glikogena tijekom vožnje bicikla i omogućio subjektu da vozi dulji ciklus međutim rezultati jasno sugeriraju da je čokoladno mlijeko učinkovita pomoć pri oporavku kod treninga izdržljivosti.  

No, nije to jedini rad koji je dokazao učinkovitost konzumacije čokoladnog mlijeka u oporavku nakon treninga. 2012-te godine Pritchett i sur. uspoređivali su konzumaciju čokoladnog mlijeka s niskim udjelom masnoće nakon treninga s OTC napitkom za nadoknadu ugljikohidrata kao napitka za oporavak nakon intenzivnog treninga kod treniranih biciklista. 10 regionalnih biciklista i triatlonista završili su visoko-intenzivan protokol treninga, zatim su 15-18 sati kasnije proveli ispitivanje performansi pri 85% VO2 max do iscrpljenosti. Sudionici su konzumirali nasumično dodijeljen izokalorični napitak koji je sadržavao 1g UH/kg/h nakon prve serije visoko-intenzivnog reninga. Isti protokol bio je ponovljen tjedan dana kasnije s drugim naptikom. Autori su otkrili da je povećanje kreatin kinaze (CK), markera oštećenja mišića, značajno smanjeno kod ispitanika koji su konzumirali čokoladno mlijeko u usporedbi s dodacima za nadoknadu ugljikohidrata. 

Osim što čokoladno mlijeko pomaže u oporavku, istraživanja su ispitivala i ima li konzumacija utjecaj na hipertrofiju. Cilj rada kojeg su proveli Yapici i sur. 2023. godine bio je istražiti kombinirajući učinak konzumacije čokoladnog mlijeka (500 ml) i 8 tjedana treninga snage na mišićnu hipertrofiju, sastav tijela i maksimalnu snagu kod netreniranih zdravih muškaraca. 22 sudionika nasumično su raspoređeni u 2 eksperimentalne grupe: kombinirano trening s otporom (3 treninga tjedno kroz 8 tjedana) i konzumacija čokoladnog mlijeka (uključujući 30g proteina) i samo trening otporom. Debljina mišića, sastav tijela, tjelesna masa, maksimalna snaga (1 RM), i vršna snaga (PP) određeni su na početku istraživanja i nakon 8 tjedana. U prvoj grupi pronađena su značajna poboljšanja u ishodima u usporedbi s drugom skupinom. Maksimalna snaga povećala se za 36,7% u kombiniranoj grupi za razliku od 17,6% u grupi koja je samo trenirala. Debljina mišića u prvoj grupi je povećana 20,8%, a u drugoj 9,1% dok se vršna snaga u prvoj grupi povećala 24% više nego u drugoj grupi. Također je uočeno da je prva grupa nakon 8 tjedana treninga s otporom maksimizirala svoju izvedbu te da se postotak tjelesne masti značajnije smanjio u prvoj u odnosu na drugu grupu (12,2%). Autori su zaključili da konzumacija čokoladnog mlijeka ima pozitivniji učinak na mišićnu snagu u kombinaciji s treningom otpora. 

Može li konzumacija čokoladnog mlijeka utjecati na sintezu proteina? 

I visokointenzivne i drugotrajne vježbe izdržljivosti mogu oštetiti skeletne mišiće što rezultira odgođenom pojavom bolova u mišićima s istodobnim povećanjem markera oštećenja mišića kao što su CK, mioglobin, kortizol i laktat dehidrogenaza. Povišene razine ovih enzimatskih markera povezane su sa smanjenom izvedbom. Dodatak proteina u obrok nakon vježbanja može poboljšati anabolizam proteina. Tijekom perioda nakon vježbanja, povećana je stopa mišićne sinteze proteina kod treniranih osoba (Pritchett i Pritchett, 2012).

Istraživanja koja ispituju naknadnu izvedbu vježbanja i oštećenje mišića sugeriraju da konzumacija ugljikohidrata i proteina u odnosu na unos napitaka koji sadrži samo ugljikohidrate poboljšava oporavak nakon treninga. Nadalje, istraživanja su pokazala smanjeno oštećenje mišića kod dodatka proteina u napitak poslije treninga te trenutna istraživanja sugeriraju da je 20-25g visoko kvalitetnih proteina tijekom jednog obroka optimalno. Nisko masno čokoladno mlijeko visoko je kvalitetan protein koji sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina te istraživanja pokazuju da je čokoladno mlijeko učinkovitije od napitaka koji sadrže samo ugljikohidrate u kreiranju anaboličkog intracelularnog okoliša nakon treninga (Pritchett i Pritchett, 2012). 

Zaključak

Trenutna istraživanja sugeriraju da je čokoladno mlijeko dobar izbor za napitak nakon treninga za poboljšanje oporavka, poboljšanje izvedbe na sljedećem treningu te za povećanje mišićne mase u kombinaciji s treningom snage. Osim toga, pokazuje se da je učinkovito za poticanje anabolizma proteina nakon treninga. Buduća istraživanja trebala bi istražiti optimalnu količinu, optimalno vrijeme unosa te učestalost konzumacije čokoladnog mlijeka na mjere oporavka nakon vježbanja koje uključuju performanse, indekse oštećenja mišića i resintezu mišićnog glikogena. 

Literatura: 

Karp, J. R., Johnston, J. D., Tecklenburg, S., Mickleborough, T. D., Fly, A. D., Stager, J. M. (2006) Chocolate milk as a postexercise recovery aid. Int J Sport Nutr Exerc Metab 16, 78–91.

Lunn, W. R., Pasiakos, S. M., Colletto, M. R., Karfonta, K. E., Carbone, J. W., Anderson, J. M., Rodriguez, N. R. (2012) Chocolate milk and endurance exercise recovery: protein balance, glycogen, and performance. Med Sci Sports Exerc 44, 682–690.

Pritchett, K. L., Bishop, P. A., Pritchett, R. C., Green, J. M., Katica, C. (2009) Acute effects of chocolate milk and a commercial recovery beverage on post- exercise muscle damage and cycling performance. J Appl Phys Nutr Metab 34, 1017–1022.

Pritchett, K., & Pritchett, R. (2012). Chocolate Milk: A Post-Exercise Recovery Beverage for Endurance Sports. Medicine and Sport Science 127–134. doi:10.1159/000341954

Yapici, H., Gulu, M., Hilal Yagin, F., Ugurlu, D., Comertpay, E., Eroglu, O., Kocoglu, M., Aldgani, M., Karayigit, R., Al-Mhanna, S. B. (2023) The effect of 8-weeks of combined resistance training and chocolate milk consumption on maximal strength, muscle thickness, peak power and lean mass, untrained, university-aged males. Front Physiol. doi: 10.3389/fphys.2023.1148494